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第三章の内容をご紹介します。

HSPの気質に沿ったダイエット方法

HSPの人は、敏感で繊細すぎるところがあります。そのため、自己嫌悪に陥りがちになります。「また、食べてしまった。」「自分は意志が弱いから、痩せられないんだ」そう思ってしまい、投げやりになることがあったかもしれません。

でも、そうではありません。意思の問題ではなく、脳内の起こる変化に原因があるのですから、そこにプラスに働くように工夫しいけば良いのです。これを日常化できれば、ダイエットを成功させると同時に、HSPによる体調不良も改善していくことができます。

工藤式ダイエット

1. 糖質制限、カロリー制限をしない
2. 食べたいという欲求を我慢しない
3. 運動しなくても良い

HSPの人は、人より我慢することが多いです。感じとることも多く、ストレスを抱えやすいです。そのため、「我慢」「抑制」すると、かえって食べたい欲求が高まり、ストレス太りを招いてしまいます。

ストレス太りの人の傾向

１点：そんなことはない　２点：時々そういうことがある　３点：そういう傾向がある　４点：全くその通り

• 冷蔵庫に食べ物がないと落ち着かない
• 身の回りにいつも食べ物を置いている
• イライラしたり心配事があるとつい食べてしまう
• 何もしていないとつい食べてしまう

４点が一つでもあれば、「ストレスどか食いタイプ」と言えます。

ダイエットへの認識のずれを修正する

１点：そんなことはない　２点：時々そういうことがある　３点：そういう傾向がある　４点：全くその通り

• 太るのは甘いものが好きだからだと思う
• 太るのは食べすぎてすぐ横になるからだと思う
• 太るのは運動不足だからだと思う
• 水を飲んでも太ると感じる
• 風邪をひいたら、回復のためによく食べるべきだ
• 他人よりも太りやすい体質だと思う
• ３食きちんと食べるべきだ

４点が一つでもあれば、ダイエットへの認識がずれていると言えます。

風の時は、胃腸を休めるためにも粗食が一番。食事も、時間通りではなく、きちんと空腹を感じてから食事を取るべきです。

このような、認識のずれを直し、正しい行動を取ることができれば、ダイエットを成功させることができます。

我慢しすぎは、HSPさんには逆効果

仕事から帰ってくると「何か食べたい！」と食欲が暴走することはありませんか？

HSPの人は他人への気疲れ、自己嫌悪、イライラなどから人一倍ストレスを溜め込みやすいです。

このストレスに対して、「食べる」という好意で、対応しようとしているから、食欲が暴走してしまいます。

これには仕組みがちゃんとあります。ストレスを感じると「コルチゾール」というホルモンが出てきます。ストレスホルモンです。食べる行為は、このストレスホルモンを抑制し、幸せホルモンの「セロトニン」を分泌することができます。食べることは、緊張をほぐし、幸福感を呼び起こし、ストレスを緩和させる作用があります。だから、不安を感じたときに、食べることを我慢しすぎるのは逆効果。スナック菓子を避けて、緑茶コーヒーを飲みましょう。

緑茶コーヒーの作り方〈緑茶：コーヒー＝１：１（インスタント可）〉

コーヒーと緑茶にはそれぞれにやせる効果があるので、同時に飲むとさらに脂肪燃焼効果が高まります。1日３杯飲むと効果が出ます。ブラックで飲むようにしましょう。

少しくらい食べすぎても、ポジティブに。ストレスを解消できたと自分の行動を前向きに捉えて、自己肯定感を高めます。ストレスで染まった脳をリセットさせていきましょう。

体重グラフ日記

意識を変える方法の一つが、体重グラフ日記。1日４回、体重を測って、記録していきましょう。

体重を測る４回のタイミング

• 朝起きてすぐ
• 朝ごはんを食べてください
• 夕飯を食べてすぐ
• 寝る前

メリットは、体重が増える原因がわかることです。やる気ももたらしてくれます。

ポイントは、手書きで。手を動かすことは、不安とストレスを大きく軽減する作用があります。

もう一つのポイントは、ポジティブに取り組むこと。自己嫌悪はダイエットの敵。１００グラムでも減っていれば、喜びを感じて、継続することができます。

グラフをつけるときのポイント３つ

1. 便のスッキリ度を◎◯△×で記す。◎◯が続くときは、体重が減りやすいチャンスです。
2. 睡眠時間　できれば７時間以上確保しましょう。
3. 気づきの記入。ポジティブな一言を書く。

痩せるためのポジテイブルール

• 空腹を感じてから食べる
• 空腹？と迷ったとき選択は「食べない」
• ひと口食べるごとに箸を置く
• 空腹感が消えたら食べるのをやめる
• まだ食べられそうと思ってもやめる
• 残り物はすぐに片付ける

ドカ食いを防ぐ　生活習慣と思考術と食事術

思考にワンクッション置く

「食べたい」という欲求を感じた時に、なぜ食べたいのか？と自分に問いかけてみましょう。

朝日を浴びる

朝日を浴びて、体内時計をリセットさせましょう。

朝食をとる

タンパク質と、炭水化物を取りましょう。

午後２時から３時に先取りディナー

ランチを食べたら、夕食の一部を食べるて、血糖値の乱降下を防ぎましょう。

ダイエット成功の鍵　脳内ホルモン

• レプチンー食べたい欲求をストップ【睡眠不足だと不足します】
• グレリンー疲労回復・アンチエイジング効果【お腹が空いたときに分泌されます】
• セロトニンー幸せホルモン【朝日を浴びたとき&軽い運動をしたときに分泌されます】
• βエンドルフィンー脳のアドレナリン【極限状態やポテトチップスを食べた時などに分泌されます】
• ドーパミンー快楽ホルモン【ストレスを過剰に感じると要求するように。揚げ物など】
• メラトニンー睡眠ホルモン【朝日を浴びることが重要】
• ノルアドレナリンーやる気ホルモン。不安を抑制【ストレスを感じすぎると抑制されます】

ダイエットに、睡眠不足、昼夜逆転は天敵です。そして、ストレスを感じないように工夫することが大切。ダイエットすること自体が、ストレスになると、続かないので、ダイエットしていることを肯定的に捉えられるようにする必要があります。HSPの人は。ストレスを感じやすいので、ストレスを受けない、解消する、そういった工夫が優先されるようです。

お腹が空いていないのに、甘いものが欲しいのは、脳のせいです。甘いものを取ると一時的に、血糖値が上がり、幸福を感じます。このあと、すぐに消えてしまうので、さらに甘いものを欲しいと感じるようになります。食事で必要な栄養素が少ないと、セロトニンが不足。手軽に甘いもので補給しようとします。甘いものを食べると、血糖値が一時的に上がり、下げるためにインスリンが分泌されます。インスリンは、緊急時に備えて、糖を脂肪に変えて蓄えようとするので、甘いものを食べると、脂肪が増えるという仕組みになります。血糖値の急上昇は、肥満に結びついているのですね。

甘いものを食べると、βエンドルフィンが。甘いものを見ただけでも分泌されます。その後、オレキシンという物質が出てきて、胃を拡張させます。食べたい欲求が暴走しがちに。恐ろしいことです。

糖質が不足すると、デザートで補おうとしてしまいます。お米をしっかり食べること。玄米入りだと尚良いです。

チョコレートを食べたくなったら口角を上げましょう。セロトニンと、βエンドルフィンが分泌されます。

幸せホルモン・セロトニンを分泌させる方法

• 毎日１回は外に出て１５分から３０分、日光を浴びる
• 睡眠時間を確保する
• 映画やドラマを見て涙する
• リズミカルな運動をする（できなければ歩行やガムを噛む）

デブ味覚をリセットするためにだし汁を飲もう

ポテトチップスを食べたときに出るドーパミンは依存性が高いです。ドーパミンに近い物質を出してくれるのは、グルタミン酸。これは出し汁から摂取できます。

かつお節粉：煮干し粉：昆布出汁：粉抹茶＝３：１：１：０.５

手抜きをするなら、昆布茶でも。

行動を見直しましょう

• ゆっくり食べる&食後のガム
• 日常生活・家事などで歩く時間を増やす工夫をする
• 理想の睡眠時間は７時間
• 悩みを吹き飛ばしたい時は３０分の運動
• 運動が苦手なら２０秒間のスキップ
• イライラしたら、１０秒間の呼吸瞑想
• 青いものを身の回りに置く
• 左手で歯磨き
• 好きなものリストを勢いよく書き、そのあと捨てる
• 頑張っている自分にご褒美をあげるときは午後２時のケーキにする

食べ物を見直しましょう

セロトニンを増やす食材をチェックしておきましょう。

• 赤身肉・ロース・鶏胸肉
• カツオ・さけ
• 納豆・豆腐・味噌・醤油
• 卵
• 牛乳・チーズ・ヨーグルト
• ナッツ
• バナナ
• ブロッコリー・カリフラワー
• 朝食にオススメ→バナナおから（大さじ２）ヨーグルト（大さじ８）
• お腹が空いて眠れない時→ホットミルク
• ランチで迷ったら→たらこパスタ
• 疲れやすいとき→鶏胸肉とレモン
• デザートがどうしても欲しいとき→さつまいも
• 漢方に頼る
  • 抑肝散（よくかんさん）
  • 加味逍遙散（かみしょうようさん）
  • 防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）
  • 人参養栄湯（にんじんようえいとう）
  • 大紫胡湯（だいさいことう）

まとめ

HSPに関する理解を深め、繊細すぎる自分を認めることができたでしょうか。受け入れることがあできれば、今よりも楽に生きられるようになり、ダイエットも自然と成功しているはずです。みなさん一緒に頑張っていきましょう。